La parola “Igiene” è quotidianamente utilizzata da tutti noi, con essa facciamo riferimento all’igiene del corpo e della persona, degli strumenti, del suolo, degli edifici e di tante altre cose che richiedono attenzione e cura.

Quanti invece utilizzano la parola “Igiene” in associazione a disturbi del sonno e insonnia?

Non tutti sanno infatti che è necessario prestare attenzione anche alla cosiddetta “Igiene del sonno”. Con queste parole facciamo riferimento a una serie di comportamenti utili a garantire una giusta durata e una buona qualità del riposo.
E’ infatti scientificamente provato che assumere degli accorgimenti durante la giornata e prima di andare a dormire ci aiuta a ridurre la possibilità che insorgano disturbi quali insonnia e irritabilità che rendono difficile affrontare gli impegni di ogni giorno.

 

Con l’avvento della tecnologia, oggi, prima di andare a dormire si tende ad utilizzare maggiormente cellulari, pc e tablet incuranti dell’effetto che le luci blu emanate da questi hanno sul nostro cervello.
Entrando nel dettaglio, le luci bianche LED emesse dai dispositivi elettronici in generale sono caratterizzate da componenti cromatiche per lo più blu. Nel nostro corpo le cellule gangliari della retina sono molto sensibili alla luce ad onda corta (rappresentata dai colori blu e blu-verde) e di conseguenza, l’utilizzo di telefono, tablet o pc prima di andare a dormire è di fatto deleteria per il nostro ritmo circadiano e nel nostro organismo la secrezione di melatonina subisce alterazioni.
Se poi proprio non possiamo fare a meno di utilizzare il telefono prima di andare a letto, in alcuni smartphone di nuova generazione è possibile impostare un cosiddetto “Filtro Luce-Blu” che permette di modificare le luci dello schermo e farle virare a colori più caldi, quali rosso e arancio, che hanno minori effetti sul ritmo sonno-veglia.

 

Di seguito riportiamo una serie di ulteriori accorgimenti da prendere in considerazione al fine di favorire un sonno riparatore ed appagante durante la notte:

 

 

  • La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e la temperatura non deve esser troppo bassa ma neppure troppo alta, l’ideale è intorno ai 19°C (il nostro corpo ha necessità di raffreddarsi per poter rilasciare melatonina).

 

  • Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffe’,cioccolata,thè o Coca-Cola) che causerebbero un’eccessiva attivazione del sistema nervoso centrale.

 

  • Evitare di assumere nelle ore serali bevande alcoliche.

 

  • No ai pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine.

 

  • Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.

 

  • Ridurre o eliminare i sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale.

 

  • Evitare l’esercizio fisico di medio-alta intensità nelle ore prima di coricarsi: l’adrenalina e gli altri ormoni rilasciati durante la sessione di attività potrebbero ritardare il tempo necessario ad addormentarsi.

 

  • Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto poco prima di andare a coricarsi ma a distanza di 1-2 ore, il calore potrebbe rilassarci ma allo stesso tempo potrebbe interferire con il sonno.

 

  • Cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta a regolare meglio il ciclo sonno-veglia.

 

Si tratta quindi, di una serie di accorgimenti che per quanto possano sembrare banali, in realtà, se presi in considerazione, possono davvero aiutare a ridurre i problemi di insonnia che, ricordiamo, possono favorire l’insorgenza di stati patologici quali ipertensione, obesità e diabete.

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